Buah untuk Sahur dan Berbuka

Aneka buah dapat disantap utuh, diblender ataupun dibuat jus. Untuk keperluan sahur dan berbuka, kenali perbedaan cara menyantap buah yang sehat juga tepat. Seperti apa?

Selama bulan Ramadan, orang yang berpuasa umumnya mengalami perubahan, terutama terkait pola makan yang semula tiga kali sehari menjadi dua kali yaitu saat sahur dan berbuka. Demikian halnya jam makan yang tidak memungkinkan orang berpuasa Ramadan untuk makan dan minum sejak pagi hingga sore hari selama kurang lebih 14 jam.

Penurunan frekuensi makan dan minum menyebabkan metabolisme tubuh berkurang. Akibatnya, energi yang digunakan untuk mempertahankan kelangsungan kinerja fungsi organ tubuh pun ikut menurun. Idealnya, perhitungan persentase makan saat sahur dan buka haruslah memenuhi syarat gizi seimbang harian, yaitu 1.500-2.000 kalori untuk perempuan dewasa dan 1.800-2.500 kalori untuk laki-laki dewasa.

Glukosa yang merupakan salah satu karbohidrat terpenting penghasil tenaga juga harus dikonsumsi secara seimbang. Lengkapi juga dengan sumber lain seperti protein dan lemak yang baik. Di samping itu, amatlah penting untuk mengedepankan konsumsi sayur dan buah untuk memenuhi kebutuhan serat selama berpuasa.

"Setiap hari, makanlah 10 macam buah dengan warna beragam. Juga 3 porsi sayuran," saran ahli gizi dari Semanggi Specialist Clinic Jakarta,Dr Samuel Oetoro SpG(K).

Orang yang berpuasa umumnya akan mengalami beberapa perubahan fisiologis, misalnya terjadi penurunan kadar gula darah (glukosa) di dalam tubuh. Itulah sebabnya, saat berbuka dianjurkan makan-makanan yang manis supaya gula yang hilang cepat tergantikan. Makanan atau minuman yang disantap saat awal berbuka pun hendaknya tak sekedar manis, tapi juga sehat.

Saat beduk magrib bertalu, kebiasaan langsung menyantap es cendol, kolak yang sangat legit, ataupun teh manis bergula banyak, menurut Samuel, kurang tepat. Sebabnya, kandungan gula dalam makanan tersebut cukup tinggi sehingga dapat menyebabkan kadar gula berlebih, bahkan memicu diabetes. Untuk itulah, Samuel menyarankan alternatif paling tepat adalah dengan meminum jus buah yang kandungan airnya tinggi seperti apel, jambu, dan jeruk.

"Saat berbuka, jangan langsung makan buah utuh ataupun buah yang diblender. Yang terbaik, minumlah jusnya," ujarnya dalam talksow "Sehat di Bulan Ramadan" yang digelar Buavita dan Celebrity Fitness di Jakarta, beberapa waktu lalu.

Mungkin Anda bertanya-tanya, tidakkah menyantap buah utuh lebih baik? Menurut Samuel, hal terpenting saat berbuka adalah selekasnya mengembalikan kadar gula ke posisi normal sehingga tubuh bugar kembali dengan cepat.

"Kalau makan buah utuh ataupun buah yang diblender berarti masih banyak seratnya sehingga kadar gula akan lambat naiknya," jelas dia.

Samuel menambahkan, variasi jenis buah yang dikonsumsi perlu dilakukan agar elektrolit vitamin yang diperoleh lebih lengkap lantaran tidak ada satu buah pun yang komposisinya lengkap. "Seusai minum jus, baru makan dengan gizi seimbang dan tidak tinggi lemak," katanya.

Sumber gula lainnya yang juga dianggap baik untuk disantap saat berbuka adalah kurma. Buah bernama latin Phoenix dactilyfera ini mengandung gula, kalium, magnesium, potasium sekaligus karbohidrat yang baik bagi tubuh.

"Tidak masalah kalau saat berbuka langsung makan kurma dulu untuk mengisi glukosa yang turun," sebut Guru Besar Pangan dan Gizi dari IPB, Prof Dr Ir Ali Khomsan.

Berbeda dengan buka puasa, saat sahur orang dianjurkan menyantap jenis makanan yang lambat dicerna dan tinggi serat sehingga menunda lapar lebih lama. Untuk keperluan ini, Anda disarankan menyantap buah yang masih segar dan utuh.

"Makanlah buah dengan seratnya. Kalau malas dimakan utuh, diblender saja. Gula dan serat pada buah ini akan diserap perlahan-lahan, sehingga kadar gula naiknya pelan dan turunnya juga pelan," papar Samuel.

Perlu diingat bahwa mengonsumsi buah merupakan elemen penting selama berpuasa. Untuk sahur, 15-30 menit setelah makan besar disarankan mengonsumsi buah-buahan segar seperti apel, pir, jeruk, dan jambu. Selain sebagai sumber vitamin dan mineral, buah juga kaya serat terutama di bagian kulitnya sehingga dapat membuat perut kenyang dalam waktu lama.

"Makanan yang berserat membuat proses penyerapan glukosa lebih lambat dan tidak merangsang peningkatan insulin," sebut dia.

Lebih lanjut Samuel menyarankan untuk tidak menambahkan gula saat membuat jus buah segar. Kalaupun tetap ingin diberi gula, tambahkan sedikit saja. Hal ini diterapkan terutama bagi orang dewasa usia di atas 30 dan orang lanjut usia (lansia).

"Kalau pada anak dan remaja tidak perlu terlalu ketat karena sebenarnya pada usia tersebut umumnya tubuh masih mampu menetralisasi kelebihan gula dengan baik," kata dia.

Masih terkait buah, bagi Anda para orangtua sebaiknya rajin memperkenalkan beragam buah pada anak sedini mungkin. Dengan begitu, pada masa mendatang si anak akan suka dan terbiasa menyantap buah, minimal satu macam buah sebagai pendamping makan.

Buah seperti tomat dan mangga juga tinggi betakaroten yang bagus untuk menangkal radikal bebas dan menjaga kesehatan mata si kecil. Ali Khomsan mengatakan, buah baik bagi semua umur, termasuk lansia. Konsumsi buah saat berbuka dan sahur juga membantu meningkatkan asupan cairan sehingga mencegah dehidrasi saat puasa.

"Saat puasa biasanya tubuh lebih sedikit mendapat cairan yang mencukupi. Untuk itu, dianjurkan mengonsumsi buah-buahan berair seperti semangka, melon, dan jeruk. Kalau jeruk dirasa terlalu asam, bisa diganti yang lebih manis seperti apel dan pisang. Bagi penderita maag, sebaiknya juga lebih berhati-hati memilih makanan," pungkas Ali


Sumber: www.lifestyle.okezone.com